Pain complet ou pain blanc : lequel choisir pour votre santé ?
Vous avez l’habitude du pain blanc et on vous dit de passer au complet. Avant de changer vos habitudes, voici ce que les deux vraiment vous apportent.
Voir aussi notre article sur les calories de 2 tranches de pain complet.
Ce qui change vraiment entre pain blanc et pain complet
La différence fondamentale tient au grain de blé lui-même. Le pain blanc est fabriqué avec une farine très raffinée (type T45 ou T55), dont on a retiré l’enveloppe et le germe. Le pain complet, lui, conserve tout ou partie de cette enveloppe, le son, là où se concentrent les fibres, les vitamines B et les minéraux.
En calories, les deux sont presque équivalents : environ 240 à 250 kcal pour 100 g. Ce n’est donc pas sur ce critère que se joue le choix. La vraie différence, c’est ce que votre corps fait de ces calories. Le pain blanc est digéré rapidement, provoque une montée rapide de la glycémie, puis une descente tout aussi rapide qui vous donne faim une heure plus tard. Le pain complet ralentit cette digestion grâce à ses fibres, stabilise la glycémie et vous tient rassasié plus longtemps.
Ce que disent les études sur le pain complet
Les études observationnelles sont assez cohérentes sur ce point : une consommation régulière de céréales complètes est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers digestifs. L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) recommande d’ailleurs de privilégier les céréales complètes ou semi-complètes dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Attention cependant : ces bénéfices concernent le pain complet de qualité, pas tous les produits étiquetés « complet » dans les rayons. Un pain de mie « complet » avec du sirop de glucose et des arômes n’a pas grand intérêt nutritionnel. Lisez les étiquettes.
Qui devrait éviter le pain complet ?
Pour la majorité des adultes en bonne santé, le pain complet est préférable. Mais dans certaines situations, il vaut mieux y aller doucement ou consulter un professionnel.
Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII) peuvent mal tolérer les fibres en grande quantité, notamment à cause des FODMAPs présents dans le blé. Le son peut aggraver les ballonnements et les douleurs abdominales chez ces profils. La maladie cœliaque, elle, exclut tout pain à base de blé, complet ou non.
Si vous avez un doute sur votre tolérance au gluten ou aux fibres, parlez-en à votre médecin avant de modifier significativement vos habitudes alimentaires. C’est lui qui pourra vous orienter vers les examens adaptés.
Quel pain choisir concrètement
Pour la plupart d’entre vous, le meilleur choix reste un pain au levain à base de farine T110 ou T130, idéalement bio et acheté chez un artisan boulanger. Si vous optez pour un pain en grande surface, vérifiez que la liste des ingrédients est courte : farine complète, eau, sel, levain ou levure. Dès que vous voyez une liste de huit ingrédients avec des noms compliqués, passez votre chemin.
Le passage du pain blanc au pain complet peut se faire progressivement si vous n’y êtes pas habitué. Commencez par un mélange (pain semi-complet, type T80) pour laisser votre transit s’adapter. Les résultats sur la digestion et la satiété se font généralement sentir en quelques semaines.